Wer kennt es nicht: Da hat man sich mühevoll einige Kilos runtergehungert – und schwupps, sind die ungeliebten Pfunde wieder da. Doch der berühmte Jojo-Effekt lässt sich austricksen. Mit unseren 6 einfachen Tipps schaffst du es, dein Wunschgewicht langfristig zu halten.
Buchführung
Wer ein Protokoll über seine täglichen Kalorienaufnahmen führt, nimmt automatisch schneller ab, da er kontrollierter die Nahrung zu sich nimmt. Auf diesen Trick schwören auch Hollywoodstars wie Hugh Jackman und Cameron Diaz. Protokolliere sämtliche Mahlzeiten samt Uhrzeit, am besten direkt nach dem Essen. Die Kalorienmenge musst du dabei nur grob erfassen.
Falls du dein Ernährungs-Tagebuch per App führen möchtest, findest du bei Yazio eine gute, kostenlose Variante für i-Phones und Android-Geräte. Hier werden auch die Kalorienwerte für die gängigsten Lebensmittel aufgeführt.
Bild: iTunes
Keine Crash-Diäten
Lass die Finger von unterkalorischen Ernährungsplänen. Sie sind nicht nur auf Dauer zum Scheitern verurteilt, sondern auch gesundheitsgefährdend. Wenn du langsam, dafür nachhaltig Gewicht verlieren und den Jojo-Effekt verhindern möchtest, solltest du die Kalorienzufuhr höchstens um 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Wenn es mehr sind, wird dein Körper als Schutzfunktion automatisch den Stoffwechsel runterfahren und weniger Kalorien verbrennen. Mit einem Klick auf die Bildlegende kannst du deinen persönlichen Kalorien-Tagesbedarf ganz leicht berechnen lassen.
Low-Carb am Abend
Ein äusserst bewährtes und einfaches Mittel zur Gewichtsreduzierung bzw. zur Verhinderung des Jojo-Effekts ist die Low-Carb-Formel. Verzichte am Abend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel (zum Beispiel Weissbrot, Süsses, Pasta), denn diese fördern die Insulinausschüttung und stoppen die Fettverbrennung. Esse deshalb am Abend wenn möglich viel Gemüse und eiweissreiche Sattmacher, wie zum Beispiel Gemüsesuppen, Geflügel oder Fisch mit gedünstetem Gemüse oder frischem Salat, Rührei mit Schinken oder Krabben, eine Rohkostplatte mit Kräuterquark, einen griechischen Schafskäsesalat mit Gurke, Tomaten, Paprika und schwarzen Oliven oder eine Asiapfanne mit Gemüse, Tofu und Sojasauce. Viele dieser Lebensmittel kurbeln die Fettverbrennung an und lassen die Pfunde bei regelmässigem Verzehr kontinuierlich purzeln.
Kurze Sporteinheiten
Ein bewährtes Mittel im Kampf gegen den Jojo-Effekt ist auch Sport, mit dem der Stoffwechsel und die Muskelbildung angekurbelt werden. Mehr Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. Keine Angst, du musst nicht jeden Tag ein schweisstreibendes Sportprogramm absolvieren. Diverse wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass 150 Minuten Sport pro Woche ausreichen, um den Jojo-Effekt zu verhindern. Wichtig ist, dass du deine kurzen Sporteinheiten regelmässig durchführst. Ausdauertraining alleine reicht übrigens nicht aus, du solltest unbedingt auch Kraftsporteinheiten absolvieren. Hier findest du zum Beispiel ein einfaches Kurz-Workout für jede Figur (für Frauen und Männer), das du bequem in deinen eigenen vier Wänden absolvieren kannst.
Genügend Schlaf
Wissenschaftliche Langzeitstudien haben bewiesen, dass Schlafmangel nicht nur schlecht für die Gesundheit, sondern auch für die Figur ist. Eine jüngste Untersuchung von US-Forschern aus Washington zeigte auf, dass Kurzschläfer (weniger als 6 Stunden pro Nacht) mehr wiegen als Langschläfer – und dies trotz eines um 1000 Kalorien höheren Tagesumsatzes der guten Schläfer. Die Forscher führen dies auf das durch zu wenig Schlaf gestörte hormonelle Gleichgewicht zurück. Schlafmangel senkt den Spiegel des Sättigungshormons Leptin und produziert gleichzeitig mehr des Appetithormons Ghrelin, was beides Heisshungerattacken zur Folge hat. Achte deshalb darauf, dass du jeden Tag zwischen 6 bis 8 Stunden schläfst. Wertvolle Schlaftipps findest du hier.
Geduld
Wer nachhaltig Kilos verlieren und sein Wunschgewicht anschliessend langfristig halten möchte, muss sich geduldig zeigen und bei einer Diät in Zeiträumen von Monaten und nicht Tagen denken. Schliesslich haben sich die ungeliebten Kilos auch nicht innerhalb weniger Tage an den Hüften festgesetzt. Du solltest dich auch nicht jeden Tag auf die Waage stellen. Eine Erfolgskontrolle ist zwar wichtig und motiviert zum Weitermachen, das tägliche Wiegen kann aber auch frustrieren. Denn durch Stoffwechsel- und Hormonschwankungen kann der Zeiger auch bei einer Diät mal etwas nach oben gehen. Wiege dich deshalb höchstens nur jeden dritten Tag.
