Du bist bereit, dich ins schweisstreibende Training zu stürzen? Um den grössten Profit aus deinen sportlichen Anstrengungen ziehen zu können, solltest du die nachfolgenden 8 Fehler vor dem Workout unbedingt vermeiden.
1. Ein Schläfchen vor dem Training
Du fühlst dich nach der Arbeit schlapp und legst dich deshalb vor dem Gang ins Fitnessstudio noch rasch für ein kurzes Schläfchen aufs Sofa? Wenn es sich dabei lediglich um einen Powernap von 10 bis 15 Minuten handelt, ist dagegen nichts einzuwenden. Gemäss zahlreicher Studien kann diese kurze Ruhephase sogar einen positiven Effekt auf deine körperliche Leistungsfähigkeit haben. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen aber auch, dass sich eine Schlafpause von mehr als 20 Minuten negativ auf dein Training auswirken wird, da du dich noch schlapper fühlen wirst als vor dem Nickerchen.
Bilder: iStockphoto
2. Training mit nüchternem Magen
Du startest regelmässig mit leerem Magen ins Workout? Keine sinnvolle Angewohnheit! Ein Training mit nüchternem Magen wirkt sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden aus, da die Energie- bzw. Blutversorgung der Muskeln gestört ist. Um eine sportliche Leistung erbringen zu können, benötigt der Körper Energie. Am besten erhältst du diese, wenn du deinem Body ca. eine halbe Stunde vor dem Workout mittels einem kleinen und leichten Snack Kohlenhydrate zuführst (z.B. mit Nüssen/Trockenfrüchten, Müsliriegeln, Vollkorntoast mit Honig etc.).
3. Training mit vollem Magen
Ebenso wenig sinnvoll für ein effizientes Training ist der Gang ins Fitnessstudio oder auf den Sportplatz mit vollem Magen. Statt mit der optimalen Blut- und Energieversorgung deiner Muskeln, wird sich dein Körper hauptsächlich mit dem Verdauungstrakt beschäftigen. Deshalb gilt es, vor dem Training nur einen kleinen Snack (s. oben) zu essen und eine üppige Mahlzeit auf später nach dem Sport zu verschieben.
4. Zu grosse Flüssigkeitszufuhr
Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr beim Sport ist für eine effiziente Trainingseinheit unabdingbar. Es bringt jedoch nichts, schon vor dem Training einen Liter Wasser zu trinken, da dies nur deinen Magen unnötig belasten würde und du möglicherweise sogar von Übelkeit und Krämpfen geplagt wärst. Weit sinnvoller ist es, vor dem Workout nur einige wenige Schlücke Flüssigkeit zu sich zu nehmen und dies während der Sport-Einheit regelmässig zu wiederholen.
5. Zu viel Koffein
Es gibt viele Sportler-/innen, die sich regelmässig mit Koffein fürs Training „pushen“. Gegen eine Tasse Kaffee vor dem Workout ist auch nichts einzuwenden. Je nach Gewöhnungseffekt solltest du indes vorsichtig mit der Koffeinzufuhr sein. Denn zu viel von dieser Stimulans kann die Leistungseffizienz stark beeinträchtigen und innere Unruhe, Unwohlsein und kalten Schweiss hervorrufen. Zudem regt Koffein die Verdauung an. Und wer will schon während des Trainings ständig aufs Klo rennen müssen?
6. Alkohol vor dem Training
Du dislozierst gerne direkt nach dem After-Work-Drink ins Fitnesstudio? Keine gute Idee, falls dieser Alkohol enthalten hat! Selbst nach einem kleinen Drink lässt deine Koordination nach und du hast deinen Körper nicht mehr vollständig unter Kontrolle, was die Verletzungsgefahr stark ansteigen lässt. Also verschieb den Drink besser auf die Zeit nach dem Training. Du kannst ihn so bestimmt auch viel mehr geniessen.
7. Proteinshakes vor dem Workout
Die Zufuhr von Eiweiss-Drinks vor dem Training zwecks Förderung des Muskelaufbaus sind nicht zu empfehlen, da dein Körper nur mit der Verdauung beschäftigt wäre und weit weniger Energie fürs Training freisetzen könnte. Diverse Studien haben übrigens aufgezeigt, dass auch eine zeitnahe Aufnahme von Proteinshakes nach dem Training weder bezüglich des Kraftgewinns noch der Muskelmasse Vorteile bringt.
8. Statisches Dehnen vor dem Sport
Viele Hobby-Sportlerinnen und -Sportler absolvieren vor dem eigentlichen Training regelmässig statische Dehnübungen. Hierbei wird die Muskulatur in eine Dehnposition gebracht und – bis das Zuggefühl nachlässt – ca. 30 bis 40 Sekunden gehalten. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben jedoch bewiesen, dass dies sowohl bei Trainierten als auch bei Untrainierten unsinnig ist. Untersuchungen mit Läufer-/innen im Schnellkraft- und Ausdauerbereich zeigten, dass die Muskelkraft nach statischem Dehnen bis zu 25 Prozent geringer war als ohne Dehneinheiten. Auch die Laufzeiten der Läufer-/innen, die auf das Dehnen verzichteten, waren viel besser. Wenn du also Dehnübungen vor dem Sport absolvieren möchtest, sollten diese unbedingt dynamischer Art sein. Bei dieser Stretchingform wird die Muskulatur ebenfalls in eine Dehnposition gebracht. Der Dehneffekt wird jedoch nicht durch Halten der Position, sondern mittels federnden Bewegungen erzielt.
Viel wichtiger als das Dehnen ist gemäss neuster wissenschaftlicher Erkenntnisse das Aufwärmen – egal, ob beim Fitness, Joggen, Fussball oder Tennis. Dazu reicht es völlig aus, wenn du fünf Minuten lang die sportarttypische Bewegung mit geringer Intensität ausführst (z.B. beim Joggen langsam einlaufen).
