1. Zielsetzung

Du musst dir ein Ziel setzen, denn ohne Ziel keine Handlung. Bedenke dabei aber ganz ehrlich deine wahre Motivation und formuliere diese auch. Da wir dazu neigen, stetig den Aufwand mit dem Ertrag zu vergleichen und zu kontrollieren, musst du zuerst einmal den Mechanismus von Zielen richtig verstehen. Wenn das alleinige Ziel deiner sportlicher Betätigung deine Optik ist, ist die Chance gross, dass die Motivation rasch absinkt, da deine Erwartungen nicht sofort erfüllt werden können. Wenn du allerdings mit dem Training startest, weil du einen gesünderen und bewussteren Lebensstil führen möchtest, ist die Chance, dass du dein Ziel erreichst, um ein Vielfaches höher. Je realistischer die Ziele, desto besser. Denn wenn ein Ergebnis besser ist als erwartet, belohnt unser Gehirn dieses Verhalten mit dem Glückshormon Dopamin. Und Situationen, in denen wir uns glücklich fühlen, wollen wir immer wieder erleben.

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2. Stress verhindern bzw. abbauen

Viele Leute leiden heutzutage an chronischem Stress. Der hohe Stresspegel wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Leider ist das Stresshormon Cortisol ein Muskelkiller und ein Freund der Fettzellen. Privater und beruflicher Stress bzw. generell emotionaler Stress kann die Kraft für das Training sogar ganz schwinden lassen. Du solltest deshalb versuchen, den Stresspegel im Alltag möglichst  tief zu halten. Wenn dies nur bedingt möglich ist, meditiere zum Beispiel, um besser mit vorhandenem Stress umgehen zu können.

3. Positive Emotionen wecken

Wenn du dich müde fühlst, sage dir nicht “Ich fühle mich zu schlapp für das Training”, sondern “Mal schauen, ob ich heute 40 Liegestützen schaffe”. Das Switchen von negativen zu positiven Emotionen ist ein wichtiger Motivationsfaktor. 

4. Abwechslungsreiches Training

Ist dir das Training zu langweilig? Dann solltes du folgende Massnahmen ergreifen: den Trainingsplan ändern, einen Trainingspartner hinzuziehen, eine andere Tageszeit wählen und/oder einen anderen Trainingsort wählen. Wenn du auch damit nicht weiterkommst, führe Protokoll über dein Training, was du machst und wie es sich auswirkt. Lege erneut kleine, realistische Zwischenziele zur Motivation fest. Allenfalls gilt es auch, die Sportart zu wechslen und etwas zu finden, das dir mehr Spass macht. Denn letzteres ist die beste Motivation, um dranzubleiben. 

5. Training im Kollektiv

Wenn du Probleme hast, dich für ein regelmässiges Training zu motivieren, kann es auch helfen, sich mit anderen zum Sport zu verabreden bzw. sich einer Sportgruppe anzuschliessen. Einen fix abgemachten Termin sagt man nicht so schnell ab. 

6. Musik hören

Viele Studien haben aufgezeigt, dass das Musikhören beim Sport die Motivation steigern kann. Die Erklärung der Wissenschaftler: Durch die dröhnenden Bässe wird die Hirnrinde kräftig angeregt und damit auch die Motivation bzw. Lust, länger und härter zu trainieren, gefördert. Studien von britischen Forschern haben auch gezeigt, dass Läufer mit Musik aus den Sparten Pop, Rock und Klassik ihre Trainingsleistung bis zu 20 Prozent steigern konnten. Hier erfährst du mehr über die Musik als Geheimwaffe im Sport (inkl. Playlists zum Downloaden).

7. Ablenkung durch Umgebung

Konzentriere dich beim Sport nicht nur auf den Puls oder die schweren Beine, sondern nimm auch die schönen Dinge in der Umgebung wahr, wie zum Beispiel der frische Duft eines Waldes, die Schönheiten der Natur, die warmen Sonnenstrahlen oder das fröhliche Vogelgezwitscher. Du nimmst dadurch die beschwerlichen Dinge eines Sporttrainings weit weniger wahr und das Training fällt dir leichter.

8. Persönlichen Weg gehen

Unser Körper ist Schwankungen unterworfen und du wirst nicht mit Konstanz auf dein Ziel zugehen können. Vergleiche dich nie mit anderen, beobachte deinen “Zyklus”. Schätze dich als Individium und gehe deinen eigenen Weg, in allen Bereichen. Und belohne dich im Erfolgsfall selbst (z.B. mit einem leckeren Essen, neuer Kleidung, Wellness-Weekend, Kinobesuch etc.).