Jüngeres, strafferes und geschmeidigeres Bindegewebe, grössere Beweglichkeit und weniger Verspannungen bzw. Schmerzen: Dies alles verspricht das Faszientraining. Kein Wunder, ist dieser Fitness-Trend aktuell in aller Munde. Unsere Fitness-Expertin Sonja Fierz hat für uns ein einfaches und hochwirksames Trainings-Programm zusammengestellt, das du ganz bequem in deinen eigenen vier Wänden absolvieren kannst.
Wohlfühl- und Figurenbooster
Das Faszientraining ist nicht wirklich eine neue Trainingsmethode. Neu ist vielmehr das Bewusstsein dafür und die Tatsache, dass man das Fasziennetzwerk als eigenes Sinnesorgan betrachtet. Denn die Faszien umschliessen und schützen jeden Muskel, jedes Organ, jeden Knochen und all unsere Nerven, sie übertragen Kräfte und Informationen. Sie bilden die Basis unserer koordinativen Körperwahrnehmung.
Die meisten Überlastungsschäden im Alltag, Sport- und Trainingsbereich betreffen nicht das rote Muskelfleisch, sondern das kollagene Fasernetzwerk des Körpers. Das bewusste Trainieren der Faszien macht diese elastischer, geschmeidiger, fördert die Durchblutung und löst Verklebungen. Der Muskel wird besser mit Nährstoffen versorgt, ist leistungsfähiger und regeneriert schneller. Diese Faktoren unterstützen das Wohlbefinden und den Trainingserfolg massgeblich und mindern auch das Verletzungsrisiko.
Es gibt unterschiedliche Arten, die Faszien zu trainieren, wie zum Beispiel Pilates. Zur Eigenbehandlung, im Studio, aber auch für zu Hause bietet sich die Faszienrolle an. Die Rolle funktioniert nach dem Prinzip der aktiven Regeneration. Sie eignet sich ideal zum Aufwärmen vor dem Sport und nach dem Sport zur Muskelentspannung. Blackrolls bekommst du übrigens im Sporthandel schon ab CHF 28.95 (z.B. über sport-thieme.ch).
Let's start!
Unsere Fitness-Expertin Sonja Fierz von becoached.ch hat für Stilpalast ein einfaches, hochwirksames Übungsprogramm zusammengestellt. Den Druck kannst du je nach Körperhaltung selber beeinflussen. Wichtig ist, dass du die Übungen mit fliessenden Bewegungen und regelmässigem Ein- und Ausatmen korrekt ausführst.
Soll das Bindegewebe gelöst werden, empfiehlt Sonja Fierz tägliches Rollen – auch über Schmerzpunkte (Trigger Points), dort aber ganz langsam. Wenn das Bindegewebe gestrafft und gekräftigt werden soll, reichen alle zwei Tage kräftige Rollbewegungen. Jede Muskelpartie sollte ungefähr 2-3 Minuten behandelt werden.
Unterschenkel: Wade leichter Druck
Setz dich auf den Boden und positioniere die Rolle unter der Wade. Stütze dich auf beiden Händen ab, sodass der Po über dem Boden ist. Dann die Wade langsam vor- und zurückrollen.
Unterschenkel: Wade mehr Druck
Überkreuzt du die Beine, erhöht sich der Druck auf die aufliegende Wade.
Unterschenkel-Vorderseite
Stütz dich auf beiden Händen und einem Fuss auf. Bewege nun den Unterschenkel des anderen Beines über die Rolle vor und zurück. Dabei gilt es, auch nach innen und aussen zu rotieren, damit die Unterschenkel-Vorderseite rundherum bearbeitet wird.
Oberschenkel-Rückseite
Stütz dich auf beiden Händen hinter dem Rücken ab und lege beide Beine über die Rolle. Nun rolle die hinteren Oberschenkel vom Knie bis zum Gesäss ab.
Oberschenkel-Vorderseite
Stütz dich auf den Unterarmen ab und lege beide Oberschenkel auf der Rolle ab. Nun langsam zwischen den Knien und Hüftknochen rollen (den Bauch nicht mitmassieren!).
Oberschenkel-Innenseite
Leg dich seitlich hin und positioniere die Innenseite des oberen Beines auf der Rolle. Mit der Verlagerung des Körpergewichts kannst du den Druck sehr gut selber dosieren.
Oberschenkel-Aussenseite
Leg in Seitenlage die Aussenseite des unteren Beines auf der Rolle ab. Diese Übung kann sehr schmerzhaft sein, daher empfiehlt es sich, das andere Bein vor dem Körper aufzustellen, damit der Druck gut reguliert werden kann.
Gesäss
Setz dich auf die Rolle, stütze dich auf Händen und Füssen ab und rolle dich so ab.
Unterer Rücken
Roll den unteren Rücken ab und bestimme mit den aufgestellten Füssen und abgelegten Armen den Druck.
Oberer Rücken
Bei dieser Übung werden die Brustwirbelsäule und Schultern massiert. Zur Entlastung des Nackens kannst du auch die Hände verschränken und den Kopf leicht stützen.
