Leistungsverbesserungen dank Sauna?

1924 wurde erstmals in der Weltpresse explizit eine Verbindung zwischen Sport und Sauna hergestellt. Das finnische Laufwunder Paovo Nurmi hatte damals für Schlagzeilen gesorgt, als er an einem heissen Julitag (38°C) in Paris sowohl die 5’000 Meter als auch anderthalb Stunden später die 10’000 Meter vor seinem Landsmann Ritola gewann. Von den 40 Teilnehmern hatten nur elf das Ziel erreicht. Die Sportexperten fragten sich damals, warum gerade zwei Finnen in dieser grossen Hitze solch beachtliche Leistungen vollbringen konnten. Die beiden Sportler führten dies auf ihre regelmässigen Saunabäder zurück.

Mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die sich mit dem Thema «Sport und Sauna» beschäftigt haben. Allesamt kommen sie zum Schluss, dass sich regelmässige Saunabesuche positiv auf das sportliche Leistungsvermögen auswirken können. Die Sauna hat nicht nur einen positiven Einfluss auf die Regenerationsvorgänge (durch den gesteigerten Stoffwechsel und eine verbesserte Muskeldurchblutung), sondern kann auch bei akuten Schmerzen und bei Beschwerden im Bewegungsapparat hilfreich sein sowie Heilungsvorgänge bei Muskelverspannungen und -verletzungen (ohne Bluterguss) begünstigen. Zudem bildet der Körper beim Saunieren Abwehrstoffe und das Immunsystem wird gestärkt. Erwähnenswert ist schliesslich auch die geistige Entspannung, die ein Saunabesuch mit sich bringt. 

Nach sehr intensiven Trainingseinheiten, bei der der Körper völlig ausgepowert ist, raten die Wissenschaftler jedoch von einem Saunabesuch ab. Sehr hartes Training bedeute Stress für den Körper und eine vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dies wiederum führe zu einer Abschwächung des Immunsystems, die durch einen Saunabesuch noch verstärkt werden könne, so die Experten.

Damit sich ein Saunabesuch positiv auf die sportliche Leistungsfähigkiet auswirkt, gilt es einige Regeln zu beachten:

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Regel 1: Erst Sport, dann Sauna

Die Reihenfolge sollte auf jeden Fall immer «Sauna nach Sport» sein. Die umgekehrte Variante macht nicht den Entspannungseffekt eines Saunabesuchs rasch wieder zunichte und bedeutet auch eine grosse Belastung für deinen Kreislauf.

Falls du (leicht) erkältet bist bzw. unter schwerem Bluthochdruck leidest, solltest du auf einen Saunabesuch verzichten.

Regel 2: Wartepause

Bevor du mit dem Saunabad beginnst, sollte sich dein Herz-Kreislauf-System beruhigt haben (höchstens 100 Schläge pro Minute). Zwischen der sportlichen Betätigung und dem Saunastart muss also ein genügend grosser Abstand liegen. Dieser kann je nach Trainingszustand des Sportlers bis zu einer halben Stunde dauern. 

Regel 3: Leichter Snack

Gehe niemals hungrig oder mit vollem Magen in die Sauna. Ideal sind vor dem Besuch in der Hitzekammer kleine, leichte Snacks, die den Magen-Darm-Trakt bzw. den Kreislauf nicht gross belasten. 

Regel 4: Ab unter die Dusche

Vor dem ersten Saunagang gilt es, erst einmal unter die Dusche zu stehen. Danach gut abtrocknen, denn trockene Haut schwitzt schneller. 

Regel 5: Länger bedeutet nicht gleich besser

Der erste Saunagang sollte ca. 8 bis 10 Minuten dauern. In den letzten 2 Minuten gilt es, sich stets aufzusetzen, damit sich der Kreislauf an die aufrechte Haltung gewöhnen kann. Wichtig: Achte während und nach den Saunagängen auf dein eigenes Wohlbefinden. Länger bedeutet nicht gleich besser! Gut trainierte Sportler-/innen  schwitzen in der Sauna eventuell schneller und mehr. Insgesamt empfehlen Experten drei bis vier Gänge à 10–15 Minuten bei ca. 80°C pro Saunabad.

Regel 6: Abkühlen

Nach jedem Saunagang solltest du den Körper mit dem Kneippschlauch, der Dusche und/oder Schwallbrause genügend abkühlen. 

Regel 7: Entspannen

Zwischen jedem Saunagang ist eine Ruhepause von mindestens 10 Minuten einzulegen. Am besten begibst du dich dazu auf eine der Ruheliegen bzw. -betten.

Regel 8: Getränke erst zum Schluss

Trinke möglichst erst nach dem letzten Saunagang, dann aber ausreichend. Am besten eignen sich Mineralwasser, Fruchtsäfte, Kräuter- oder Früchtetees.