Wer beim Bauchtraining bisher auf Crunches gesetzt hat, darf umdenken: Denn laut einer Studie der Auburn University at Montgomery gibt es zwei Übungen für die Bauchmuskulatur, die viel effektiver sind als klassische Sit-ups und gleichzeitig schonender für die Wirbelsäule.

Bilder: Getty Images

Warum Crunches nicht das Nonplusultra sind

Crunches aktivieren zwar die Bauchmuskulatur, beanspruchen aber auch den Nacken und den unteren Rücken. Gerade bei häufiger oder falscher Ausführung kann das schnell zu Verspannungen führen. Pilates und Yoga hingegen trainieren den gesamten Core – also Bauch, Rücken und Beckenboden – mit kontrollierten, fliessenden Bewegungen, die die Tiefenmuskulatur gezielt ansprechen.

Die zwei effektivsten Übungen laut Studie

Die US-amerikanische Sportwissenschaftlerin Michele Olson liess in ihrem Labor verschiedene Bauchübungen per Elektromyografie (EMG) vermessen. Das Gerät zeigt, wie stark ein Muskel während einer Bewegung arbeitet. Als Referenz diente der klassische Crunch. Das Ergebnis: Zwei Übungen aktivierten die Bauchmuskeln deutlich stärker.

Pilates «Criss-Cross»

Mit bis zu 310 Prozent Muskelaktivierung im Vergleich zum Crunch ist diese Übung für schön definierte und kräftige Bauchmuskeln unschlagbar. In Rückenlage werden die Beine abwechselnd angewinkelt, während der Oberkörper diagonal rotiert. Das stärkt nicht nur den geraden Bauchmuskel, sondern auch die schrägen.

Und so wird die Sieger-Übung «Criss-Cross»ausgeführt:

Pilates «Teaser»

Diese ikonische Pilates-Übung fordert den gesamten Core. Aus der Rückenlage rollt man sich mit gestreckten Beinen in eine V-Position auf und trainiert damit die Tiefenmuskulatur bis zu 266 Prozent effektiver als jede klassische Sit-up-Variante.

Hier eine kurze Anleitung zur richtigen Ausführung der Pilates-Übung «Teaser»:

Drei weitere effektive Bauchmuskel-Übungen

Hinweis: Der Referenzwert (100 Prozent) stellt die Aktivierung beim Standard „Crunch“ dar.

Yoga „Boot-Haltung“ (Navasana)

Etwa 154 % Aktivierung: Diese Pose trainiert Balance und Core-Power in einem. Ideal, um Kraft und Kontrolle zu vereinen. Und dies ganz ohne Belastung der Wirbelsäule.

Yoga „Delfin-Haltung“

Mit 147 % Aktivierung stärkt sie Schultern, Bauch und Rumpf zugleich. Perfekt für alle, die Stabilität und Länge verbinden möchten.

Yoga „Side Plank“ (Seitstütz)

Rund 139 % Aktivierung: Der Klassiker für eine schlanke Taille und definierte Seitenmuskulatur ist effektiv, anspruchsvoll und zugleich gelenkschonend.

Tags:

AbnehmenFigurenspezifisches WorkoutFitnessWorkoutYoga