Neue wissenschaftliche Studien haben einmal mehr aufgezeigt, dass Eiweiss das beste Mittel ist, um ohne Hungerattacken erfolgreich abzunehmen. Es macht satt und kurbelt den Stoffwechsel um rund 30 Prozent mehr an als Fette und Kohlenhydrate. Wir präsentieren dir nachfolgend die 6 besten Eiweiss-Turbos und einen einfachen Schlankplan, der die Pfunde rasch purzeln lässt. Rezeptideen liefern wir dir gleich dazu.

Mini-Mahlzeiten als Erfolgsgeheimnis

Der Schlüssel zum Schlank-Erfolg? Muskeln aufbauen und Fett schmelzen. Und genau da kommen die Proteine ins Spiel. Sie sind für alle ein Muss, die ohne Hungergefühle auf gesunde Weise Gewicht verlieren möchten. Alle zwei bis drei Stunden eine Portion Eiweiss stabilisiert den Blutzucker und verhindert damit, dass Insulin ausgeschüttet wird, das Heisshungerattacken auslöst und den Fettabbau stoppt. Zudem verbrennt die Eiweiss-Verdauung umgehend wieder bis zu 25 Prozent der aufgenommen Kalorienmenge.

Der einfache und effektive Schlank-Plan

Neue wissenschaftliche Studien aus Florida haben aufgezeigt, dass der Schlank-Plan am besten funktioniert, wenn folgende Regeln eingehalten werden:

• Nimm neben dem Frühstück, Mittagessen und Dinner zwischendurch drei eiweissreiche Mini-Mahlzeiten zu dir (z.B. um 1o Uhr, 15 Uhr und 20 Uhr). Das hält dich satt.
• Bei wenig Hunger kannst du auch eine Hauptmahlzeit durch eine Mini-Mahlzeit ersetzen. Höre einfach auf deinen Bauch.
• Verzichte auf kohlenhydratreiche Snacks (u.a. auch Schokolade) und greife stattdessen zu einem der unten in diesem Artikel aufgeführten Eiweiss-Stars.
• Setze auch bei den Hauptmahlzeiten (insbesondere am Abend) auf gute Eiweiss-Lieferanten (Milchprodukte, Fisch, weisses Fleisch und Hülsenfrüchte). So aktivierst du deinen Stoffwechsel zusätzlich und nimmst leichter und schneller ab.
• Sport- und ErnährungswissenschaftlerInnen sind sich längst einig: Eine eiweissreiche Ernährung ist auch unerlässlich für ein erfolgreiches Fitnesstraining bzw. den Muskelaufbau. Vor dem Training liefert der Eiweiss-Shake Energie. Nach dem Workout sorgt das zusätzliche Protein für eine bessere und schnellere Regeneration (auch bei Muskelkater).
• ErnährungsexpertenInnen empfehlen zudem, bei einer erhöhten Eiweisszufuhr (bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr auch genügend Obst und Gemüse zu konsumieren. Letztere sind wichtige Basenlieferanten, die die bei der Verstoffwechslung des Proteins entstehende Säure ausgleichen.

Die 5 Eiweiss-Stars

Quinoa

WissenschaftlerInnen in Shanghai sind nach mehreren Studien zum Ergebnis gelangt, dass Quinoa selbst bei einer kalorienreichen Ernährung eine starke Gewichtszunahme verhindert. Das liegt unter anderem an den darin enthaltenen Pflanzenstoffen, die den Fettabbau fördern. Viele wertvolle Ballaststoffe und der hohe Eiweissgehalt von 15 Prozent sorgen zudem dafür, dass du nach dem Essen nicht so schnell wieder Hunger kriegst. Quinoa wirkt wie ein natürlicher Appetitzügler.

Bild: Getty Images

Wer bei einer Schlankmacher-Mahlzeit nicht auf eine Beilage verzichten möchte, kann neben Quinoa auch zu Naturreis und Leinsamen greifen. Auch dieses Duo macht lange satt.

Rezeptidee: New Yorker Salat-Bowl

In New York City zählt diese Salat-Bowl mit Quinoa und Mango zu den beliebtesten Menüs. SportlerInnen und Models schwören gleichermassen auf diesen gesunden Fatburner-Schmaus.

Zutaten (für 4 Personen):

• 200 g rote Quinoa (z.B. in der Migros erhältlich)
• 200 g grüner Spargel
• 100 g Tiefkühl-Erbsen
• 3 EL Pinienkerne, geröstet
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 vollreife Mango
• 1 TL Djion-Senf
• 2 TL Honig
• 4 EL Zitronensaft
• 6 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Quinoa zuerst in einem Sieb kurz abbrausen. Anschliessend die Samen mit 4 dl Wasser in einen Topf geben, salzen, aufkochen und während 10 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren und am Ende der Garzeit abgiessen und gleichmässig auf vier Schüssel bzw.Teller verteilen.
2. In der Zwischenzeit einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Die Stangen in ca. 2 cm lange Stücke schneiden und zusammen mit den tiefgekühlten Erbsen ins kochende Wasser geben und während ca. 4 Minuten blanchieren. Das Gemüse in ein Sieb giessen und mit kaltem Wasser abschrecken.
3. Danach die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und die geschälte und entsteinte Mango in ca. 1 cm grosse Stücke schneiden. Alles zusammen mit den Spargeln und den Erbsen zur Quinoa geben.
4. Den Senf mit dem Honig, Zitronensaft und Olivenöl zu einer sämigen Salatsauce verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Quinoa-Salat geben und gut vermischen. Sofort servieren.

* adaptiertes Rezept aus «New York Foodtrends» von Sonja Stötzel

Bild: © Stilpalast

Eier

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Eier ideal sind zum Abnehmen, da sie lange satt halten und du deshalb automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst. Zudem haben sie nur wenige Kalorien und enthalten sehr viel Eiweiss, das die Fettverbrennung ankurbelt. Dazu kommen weitere wichtige Nährstoffe, die unser Körper braucht (z.B. Vitamin A, D, E, K und Eisen).

Rezeptidee: Eierspeise à la Hollywood

Dieser Snack ist der Favorit vieler Models und Hollywoodstars, denn er verfügt über wenig Kalorien, hält lange satt und treibt dank viel Eiweiss kräftig die Fettverbrennung an. Die Rede ist von einem Rührei, das mit 3 Eiklar und einem Eigelb zubereitet wird. Bei grösserem Hunger mischst du einfach noch ein wenig Gemüse bei (z.B. Zucchini, Spinat und Tomaten).

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Skyr

Der isländische Exporthit, der eine Mischung aus Quark und Joghurt darstellt, ist ebenfalls einer der eiweissreichen Top-Schlankmacher. Mit 11 g Eiweiss pro 100 g zählt das fettarme Skyr zu den Eiweissbomben, die die Fettverbrennung pushen und den Muskelaufbau fördern. Daneben hat Skyr auch für die Gesundheit einiges zu bieten: Mit 150 g Kalzium pro 100 g liefert es einen hohen Beitrag zum Schutz der Knochen und Zähne und stärkt gleichzeitig dank vieler Milchsäurebakterien die Barrierefunktion der Darmschleimhaut.

Rezeptidee: Bananen-Kakao-Shake (für 1 Glas)

• 200 g Skyr (oder vegane Alternative)
• 1 kleine Banane (in Stücke geschnitten)
• 1 EL ungesüsstes Kakaopulver
• 1TL Lein- oder Chia-Samen
• 1 TL Honig
• 1 Prise Zimt
• 100 ml Wasser

Alles in einen Mixer geben und pürieren.

Bild: Getty Images

Harzer Käse

Mit 0.5 g Fett und 29 g Eiweiss pro 100 g ist der Harzer Käse an der Käsetheke der grösste Schlankmacher-Hit, der den Appetit zügelt und lange satt macht. 100 g Harzer Käse enthalten ausserdem bis zu 300 mg  Kalzium, das übrigens auch beim Abnehmen hilft. Klassisch wird er mit schwarzem Brot (und evt. etwas Kümmel) serviert. Er schmeckt aber auch sehr gut in einem Salat.

Rezeptidee: Trauben-Käsesalat mit Walnüssen

Zutaten für 2 Personen:

1. Den Backofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Trauben in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Auf die Hälfte des Backblechs geben, die Walnüsse auf der anderen Hälfte verteilen. Die Nüsse ca. 5 Minuten in der Ofenmitte rösten, die Trauben ca. 15 Min backen, bis sie karamellisiert sind.
2. Den Harzerkäse in ca. 1 cm grosse Stücke schneiden. Nach Belieben mit etwas Kümmel bestreuen. Zusammen mit dem Nüsslisalat auf den Tellern verteilen.
3. Für die Salatsauce Olivenöl, Balsamico und Honig in einer kleinen Schüssel mischen, bis eine sämige Sauce entstanden ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Trauben halbieren und zusammen mit den Walnüssen auf dem Salat verteilen. Die Salatsauce darüber geben und nach Belieben mit dunklem Brot servieren.

Bild: Getty Images

Hüttenkäse

Im Gegensatz zu anderen Milchprodukten ist der körnige Frischkäse extrem fettarm und dafür umso reicher an Eiweiss. Das kalorienarme und proteinreiche Lebensmittel wirkt schnell sättigend. Zudem fördert es die Fettverbrennung und den Regenerations- und Reperaturprozesse des Körpers während dem Schlaf. Hüttenkäse ist damit das ideale Betthupferl, wenn du später am Abend noch Hunger kriegst.

Rezeptidee: Fitness-Tacos

Zutaten für 4 Tortillas:

• 3 Knoblauchzehen
• Saft von 2 Limetten
• 10 g Chilipulver
• 200 g Poulet-Brust
• 2 EL Olivenöl
• ½ Kopfsalat
• 10 Cherry-Tomaten
• 4 Taco-Shells oder Tortillas
• 4 EL Hüttenkäse

Zubereitung:

1. Für die Marinade Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Knoblauchscheiben, Limettensaft, Chilipulver und Olivenöl in einer kleinen Schüssel verrühren.
2. Die Pouletbrust in feine Streifen schneiden, in die Marinade legen und gut vermengen. Schüssel mit Klarsichtfolie abdecken und eine Stunde im Kühlschrank marinieren.
3. Kopfsalat rüsten, waschen und gut abtropfen lassen. Cherry-Tomaten ebenfalls waschen, gut abtropfen lassen und anschliessend vierteln. Die geschnittenen Cherry-Tomaten in eine kleine Schüssel geben und mit ein wenig Meersalz, Pfeffer und Puderzucker marinieren.
4. Eine Bratpfanne erhitzen und die Pouletbrust-Streifen scharf anbraten. Tortillas leicht aufwärmen (in der Pfanne, im Ofen oder in der Mikrowelle).
5. Die Tortillas nacheinander mit dem Fleisch, dem Kopfsalat, den Cherry-Tomaten und zum Schluss mit dem Hüttenkäse belegen und servieren.

Bild: © Stilpalast

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