Eiweiss-Shakes unterstützen ein erfolgreiches Training bzw. den Muskelaufbau und können die Gewichtsabnahme positiv beeinflussen. Fertige Protein-Shakes enthalten jedoch meist künstliche Zusätze und sind relativ teuer. Die günstigere und leckere Alternative: Unsere gesunden DIY-Varianten aus natürlichen Zutaten.

Für ein erfolgreiches Training

Sport- und Ernährungswissenschaftler sind sich längst einig: Eine eiweissreiche Ernährung ist unerlässlich für ein erfolgreiches Training bzw. den Muskelaufbau. Vor dem Training liefert der Eiweiss-Shake Energie. Nach dem Workout sorgt das zusätzliche Protein für eine bessere und schnellere Regeneration (auch bei Muskelkater).

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Hilfreich für eine Gewichtskontrolle

Forscher einer Universität in Florida haben auch vor kurzem herausgefunden, dass ein Protein-Shake mit 150 Kalorien vor dem Zubettgehen eine Gewichtsabnahme positiv beeinflusst, indem er den Stoffwechsel anregt. Zudem konnte beim Gros der Studienteilnehmer auch ein tieferer Blutdruck festgestellt werden.

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Vorteile der DIY-Variante

Im Handel gibt es fertige Eiweiss-Shakes bzw. Protein-Pulver zu kaufen. Diese sind jedoch meist ziemlich teuer und enthalten oft künstliche Zusatzstoffe. Als gesunde und leckere Alternative bieten sich hier selbstgemachte Eiweiss-Shakes an. Deren Zusammensetzung kannst du perfekt auf deine Bedürfnisse und deinen Geschmack abstimmen. Bei den gekauften Varianten fehlt oft die Abwechslung.

Die Zubereitung der DIY-Protein-Shakes ist denkbar einfach und mit wenig Zeitaufwand verbunden. Neben den natürlichen Zutaten benötigst du lediglich einen Stab- oder Standmixer, der in der Lage ist, auch Nüsse zu zerkleinern.

Die Basis bilden jeweils die Proteinquellen (z.B. 50-100 g Magerquark, Hüttenkäse, Magerjoghurt und 150 ml fettarme Milch). Anschliessend kannst du 100-150 g Früchte, 1 bis 2 EL Nüsse, Samen oder Kokosraspeln und 100-150ml Wasser hinzufügen. Zum Süssen oder Würzen des Shakes können etwas Honig, Kakaopulver, Ingwer, Kardamom und/oder Zimt verwendet werden. Alle Zutaten werden im Mixer so lange kräftig püriert, bis der Shake über eine sämige Konsistenz verfügt.

Nachfolgend präsentieren wir dir vier Beispielrezepte für leckere und gesunde Protein-Shakes. Die Mengenangaben sind jeweils für eine Portion berechnet.

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Vier leckere Rezept-Ideen

Bananen-Kakao-Shake

  • 150 ml Magermilch (evt. auch Soja- oder Mandelmilch)
  • 60 g Magerquark
  • 1 kleine Banane (in Stücke geschnitten)
  • 1 EL ungesüsstes Kakaopulver
  • 1TL Lein- oder Chia-Samen
  • 1 TL Honig
  • 1 Prise Zimt
  • 100 ml Wasser

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Exotic-Shake

  • 150 ml Magermilch (evt. auch Kokos- oder Mandelmilch)
  • 60 g Magerquark
  • ¼  Mango (in Stücke geschnitten)
  • 2 Ananasscheiben (klein geschnitten)
  • 5 Cashewnüsse (klein gehackt)
  • 1 EL Haferflocken
  • 1/2 TL fein gehackter Ingwer (nach Belieben)
  • 1 EL Kokosraspeln (nach Belieben)
  • 1 TL Honig
  • 100 ml Wasser


Bild: © Stilpalast

Beeren-Shake

  • 150 ml Magermilch (als Alternative Soja- oder Mandelmilch)
  • 50 g Magerquark
  • 50 g Hüttenkäse
  • 60 g Himbeeren od. Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 1 TL Leinsamen od. Chia-Samen
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 TL Honig
  • 100 ml Wasser


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Violet-Powershake

  • 150 ml Magermilch (evt. auch Soja- oder Mandelmilch)
  • 60 g fettarmes Naturjoghurt
  • 60 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 1 EL gemahlene Mandeln
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL Honig


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