Lästigen Bauchspeck wegzukriegen ist gar nicht so einfach, denn hier sitzt das Fett meist besonders hartnäckig. Wir haben einen mehrwöchigen Selbsttest gemacht und zeigen dir, was uns (Frauen und Männern) im Bestreben um einen flacheren Bauch wirklich geholfen hat.

Bilder: Getty Images

Kurze Sporteinheiten

Sportmuffel müssen wir jetzt leider enttäuschen: Um einen flachen, schön definierten Bauch zu erhalten, ist ein regelmässiges Bauchtraining absolut notwendig. Aber keine Angst: Du musst nicht täglich Hunderte von Sit-ups machen. Ganz im Gegenteil: Diese werden dir solo nicht den gewünschten Erfolg bringen, denn – so erstaunlich es auch klingen mag – mitausschlaggebend für den Anteil des Bauchfetts ist die Beinmuskulatur. Diesen Fact haben erneut aktuelle Studien aus Japan untermauert, die gezeigt haben, dass Probanden mit kräftigen Beinen einen deutlich geringeren Bauchfettanteil besassen als diejenigen mit schwachen Beinen. Die Erklärung der Forscher: Die Muskelgruppen an den Beinen sind besonders gross und benötigen damit viel mehr Energie. Mit anderen Worten: Das Fett wird bei kräftiger Beinmuskulatur verbrannt, bevor es sich am Bauch festsetzen kann.

Radfahren und Treppensteigen ist also im Alltag schon mal ein gutes Training für eine flachere Körpermitte. Du solltest aber auch gezielt ein regelmässiges Krafttraining absolvieren – am besten 3 bis 4 mal 15 Minuten pro Woche (immer ein Tag Training, ein Tag Pause).

Wir haben im Netz drei Trainingsvideos (für Anfänger und Fortgeschrittene) gefunden, die deinen ganzen Körper stärken und die du ohne Equipement ganz leicht zuhause absolvieren kannst.

Für AnfängerInnen:

 

Für Fortgeschrittene (Frauen):

 

Für Fortgeschrittene (Männer):

 

Auf diese Lebensmittel solltest du setzen

Um einen flacheren Bauch zu erhalten, gilt es auch auf die richtige Ernährung zu achten. Wir sind jedoch überhaupt keine Fans von strengen Diäten (dafür essen wir einfach viel zu gerne). Also haben wir einfach unsere Ernährung etwas umgestellt und hauptsächlich auf Lebensmittel gesetzt, die die Fettpölsterchen am Bauch zum Schmelzen bringen.

Frühstücksideen

Sehr empfehlen können wir dir den Genuss von warmem Zitronenwasser zum Start in den Tag (eine halbe Zitrone auf 2,5 dl Wasser und auf nüchternen Magen). Dieses stärkt nicht nur unser Immunsystem und entgiftet den Körper, sondern kurbelt auch intensiv die Fettverbrennung an. Mit Unterstützung des rekordverdächtigen Vitamin-C-Gehalts produziert der Körper das Hormon Noradrenalin. Als Botenstoff hilft dieses, Fette aus den Fettzellen herauszulösen, sodass der Organismus einfacher auf die im Körper gespeicherten Fette zur Energiegewinnung zurückgreifen kann. Längerfristig eingenommen, vermindert Zitronenwasser zugleich Gelüste auf Süsses.

Wer zum Frühstück Eier und eine Grapefruit isst, bleibt nachweislich länger satt und isst beim Mittagessen zurückhaltender. Wertvolle Vitamine und Mineralstoffe machen den Genuss dieser zwei figurenfreundlichen Lebensmittel zu einer echt runden Sache. Ein Modeltrick: Setze bei Rühr- und Spiegeleier auf die Devise 2:1 – ein Ei ohne Dotter und zwei ganze Eier. So kriegst du auch noch eine grosse Portion Proteine geliefert.

Ideal sind zum Frühstück auch Vollkornbrotscheiben, die du mit Avocado belegst und zum Beispiel mit Ricotta bestreichst. Die grüne Frucht ist ein wahres Schönheits-Elixier der Natur. Dank vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wertvollen Vitaminen polstert sie nicht nur die Haut auf, sondern greift auch gezielt die Fettdepots am Bauch an. Da Avocados ziemlich kalorienreich sind, solltest du indes nicht mehr als eine halbe Frucht pro Tag essen.

Magst du am Morgen lieber ein Müsli? Dann bereite dir eines mit Haferflocken zu. Letztere sind ein echtes Multitalent, das viele Nährstoffe und gesunde Kohlenhydrate enthält und gemäss einer aktuellen Studie in New York sogar beim Abnehmen hilft. Der gute alte Haferbrei ist also ein perfektes Mittel, um Gewicht zu verlieren bzw. die Traumfigur zu behalten. Allerdings kommt es auf die Zutaten an, die du dem Müesli hinzufügst. Denn wird dieses mit 4 Esslöffel Zucker versehen, werden die Pfunde kaum schmelzen. Diverse Untersuchungen haben auch aufgezeigt, dass Leute, die auf eine schlanke Linie achten, unbedingt die Finger von Fertigmüsli lassen sollten. Diese enthalten meist den Dickmacher Gliadin. Das Weizenprotein regt den Appetit an und ist mitunter für zu viel Bauchfett verantwortlich. Viele Fertigmüsli (insbesondere die Knuspervarianten) enthalten zudem hohe Anteile von verstecktem Zucker sowie Fetten.

Wir setzen am liebsten auf die Overnight Oats mit Früchten wie Heidelbeeren, Bananen und Kaki, die ebenfalls eine Geheimwaffe im Kampf gegen das Bauchfett sind. Hier findest du das Rezept (unten im Artikel).

 

Ideen fürs Mittagessen

Beim Mittagessen gilt es auf eine gute Mischung zwischen Kohlenhydraten und Eiweiss sowie auf gesunde Fette (Rapsöl, Olivenöl) zu achten. Wir assen zum Beispiel Pasta mit Tomatensauce und Salat, Gemüse mit Reis oder Kartoffeln (nach Belieben mit Fisch oder weissem Fleisch) oder ein Blitz-Ramen (hier findest du das Rezept).

Tipp: Trink 20 Minuten vor dem Mittagessen ein Glas Wasser und du wirst nicht mehr so viel Hunger haben.

 

Ideen für das Abendessen

Um das Bauchfett schmelzen zu lassen, ist es gemäss vielen wissenschaftlichen Studien ratsam, möglichst leicht und eiweissreich zu essen. Beispiele gefällig? Wir genossen zum Beispiel Maiscrackers mit Hüttenkäse, Fisch nach Wahl oder Pouletbrust mit Gemüse, 4 dl Gemüsesuppe in fettarmer Gemüsebrühe, Magerquark mit ungesüsstem Apfelmus oder Rührei mit Kräutern.

 

Für den Hunger zwischendurch

Bei süssen oder salzigen Gelüsten können einige Datteln, eine kleine Banane, ein Täfelchen dunkle Schokolade, Nüsse (bis zu 10 pro Tag) oder Gurkenscheiben mit Hüttenkäse bzw. Magerquark empfohlen werden.

 

Genügend Flüssigkeit

Für einen flacheren Bauch gilt es jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser oder Kräutertees zu trinken, denn wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, lagert dein Körper als Reaktion Fett ein, anstatt es zu verbrennen. Ein echtes Wundermittel gegen Bauchfett ist übrigens der regelmässige Genuss einer Tasse Matcha-Tee. Dieser enthält ganz viel Polyphenol, das den Stoffwechsel bzw. die Fettverbrennung auf Hochtouren bringt. Schöner Nebeneffekt: Matcha enthält eine Menge Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen.

 

Auf diese Lebensmittel solltest du verzichten

Viele wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es Lebensmittel gibt, die zur Fettspeicherung am Bauch beitragen. Wir verraten dir nachfolgend, welche Nahrungsmittel du im Hinblick auf einen flacheren Bauch du meiden solltest:

  • Abgepackte und verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Fertiggerichte und -saucen, Margarine, Backwaren und Chips, die Transfette enthalten.
  • Zucker ist ein grosser Faktor für die Entstehung von Bauchfett (dazu zählen übrigens auch Fruchtjoghurts). Das heisst jedoch nicht, dass du jetzt vollständig auf Süsswaren verzichten musst. Hin und wieder ein kleines Stück Kuchen oder ein Guetzli haben wir uns auch gegönnt. Wir haben jedoch ganz auf Süssgetränke und Säfte verzichtet. Diese sorgen für viel viszerales Fett. Das Problem: Die flüssigen Kalorien sind genauso zahlreich wie bei einem Schokoriegel, machen aber nicht einmal satt. Willst du am Bauch abnehmen, solltest du also unbedingt auf flüssige Kohlehydrate verzichten.
  • Verzichte auf kohlensäurehaltige Getränke, denn diese übersäuern nicht nur deinen Body, sondern sorgen auch für einen Blähbauch. Den gleichen Effekt haben übrigens künstliche Süssstoffe, erst noch für Heisshunger sorgen.
  • Wer Bauchfett verlieren möchte, sollte so gut wie möglich auf Alkohol verzichten, denn dieser verfügt nicht nur über viele Kalorien, sondern bringt auch den Fettstoffwechsel praktisch zum Erliegen, bis er abgebaut ist. Dieser Mechanismus führt unter anderem zum Ansetzen von Bauchfett.

 

Kein Stress und genug Schlaf

US-Studien an Universitäten ergaben, dass sowohl Schlafmangel als auch Stress die Verbrennung der Kalorien hemmt und einen dickeren Bauch fördert. Also: Mindestens 6 Stunden pro Nacht schlafen und öfters entspannen und Spass haben!

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