Du möchtest deine Bauchmuskulatur perfekt definieren? Fitness- und Personaltrainer Jerry Wieland von Körperbau zeigt, mit welchen 5 einfachen, aber sehr effektiven Übungen du dem Traum von einem Waschbrettbauch in grossen Schritten näher kommst.

Trainingstipps

Von nichts kommt nichts – das gilt vor allem für das Workout, insbesondere das Sixpack-Training. Um in absehbarer Zeit ein Ergebnis zu sehen, solltest du sicherlich jeden 2. bis 3. Tag trainieren und dabei selbstverständlich auch auf deine Ernährung achten. Denn deutlich sichtbar wird der Waschbrettbauch erst bei einem Körperfettanteil von ca. 12%. Liegt der Körperfettanteil deutlich darüber, nützen auch Hunderte Sit-ups nichts.

  • Beginne die folgenden Übungen mit Stufe 1 (jeweils 2 Runden).
  • Fühlst du dich fit genug, dann steigere die Intensität und probiere Stufe 2 (jeweils 4 Runden).
  • Hartgesottene trainieren auf Stufe 3 (jeweils 6 Runden).

Hollow

Arme und Beine in die Luft gestreckt, Bauch anspannen. Die Schulterblätter dürfen dabei den Boden nicht berühren.

Anschliessend Beine und Arme nur soweit senken, dass der untere Rücken gerade noch so auf dem Boden gehalten werden kann. Bauch anspannen, Po anspannen und die Position halten.

  • Stufe 1: Je Position 30 Sekunden halten
  • Stufe 2: Je Position 45 Sekunden halten
  • Stufe 3: Je Position 60 Sekunden halten 

Sit-up

Arme und Beine ausstrecken, dabei den Rumpf anspannen. Der Kopf und die Füsse bleiben in der Luft.

Mit angewinkelten Armen nun den Oberkörper aufrichten und gleichzeitig das Knie Richtung Brust ziehen. Das gestreckte Bein bleibt permanent in der Luft. Den Rumpf dabei immer stabil halten.

Bei jedem Aufrichten abwechslungsweise das linke bzw. rechte Knie anziehen.

  • Stufe 1: 10 Wiederholungen
  • Stufe 2: 20 Wiederholungen
  • Stufe 2: 30 Wiederholungen

Russian Twist

Beine nach vorne strecken, anheben und Knie dabei leicht beugen. Der Oberkörper ist zwar aufgerichtet, aber nicht senkrecht, sondern leicht nach hinten geneigt. Der Rumpf bleibt dabei angespannt.

Abwechslungsweise nun die Arme zusammen zur linken bzw. rechten Körperseite (auf Hüfthöhe) bewegen. Während der Rotation Blick zu den Händen.

  • Stufe 1: 20 Wiederholungen
  • Stufe 2: 20 Wiederholungen
  • Stufe 3: 30 Wiederholungen

Zusätzlich kann hier mit Gewichten gearbeitet werden, um die Intensität zu erhöhen (z.B. mit einem Medizinball).

Push-up Burpee

Auf den Bauch legen, Füsse aufstellen und die Arme auf Brusthöhe aufstützen. Finger zeigen nach vorne.

Arme nun strecken, Ellbogen zeigen dabei gegen aussen. Rumpf stabil halten und nicht ins Hohlkreuz fallen.

Wie ein Frosch nun mit den Füssen nach vorne springen, den Oberkörper sofort aufrichten und mit gestreckten Armen senkrecht nach oben hüpfen.

  • Stufe 1: 10 Wiederholungen
  • Stufe 2: 15 Wiederholungen
  • Stufe 3: 20 Wiederholungen

Plank

Auf beiden Unterarmen parallel und schulterbreit (Ellbogen sind unterhalb der Schultern) aufstellen. Handflächen zeigen nach oben. Füsse hüftbreit platzieren.

Dabei den Rumpf stabil halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. In dieser Position bleiben und die Körperspannung halten. Gleichmässiges Atmen nicht vergessen!

  • Stufe 1: 30 Sekunden halten
  • Stufe 2: 60 Sekunden halten
  • Stufe 3: 90 Sekunden halten

Zusätzlich kann hier mit Gewichten gearbeitet werden (z.B. Gewichtsscheibe auf den Rücken).

Bilder: Jennifer Rickenbacher

Sixpack-Sound

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Personaltraining

Jerry Wieland ist Personaltrainer in verschiedenen Fitnessstudios in Zürich, macht Fitness Coaching und bietet unter dem Namen Körperbau Gruppentrainings in der Balboa Garage Zürich an.

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