Lust auf ein effektives Home-Training? Die diplomierte Zürcher Fitness- und Personaltrainerin Sonja Fierz von becoached hat für dich ein ausgeklügeltes Zirkeltraining zusammengestellt, mit dem du in deinen eigenen vier Wänden und ohne Hilfsmittel perfekt deinen Körper formen sowie deine Kondition und dein Immunsystem stärken kannst. 

Allgemeines

Absolviere je nach deinem persönlichen Fitnesslevel idealerweise zwei- bis dreimal die Woche 1-3 Durchgänge. Zwischen den Durchgängen und den Übungen solltest du jeweils eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Die Anzahl der Wiederholungen solltest du deinem aktuellen Fitnessstand anpassen. Untrainierte wählen die kleinere Zahl, die angegeben ist. Fordere deinen Körper, aber überfordere ihn nicht! Damit das Workout leichter fällt, haben wir dir unten auch gleich noch die passende Playlist für das Zirkeltraining angefügt.

Bild: iStockphoto

Übung 1

Mit dieser Unterarmstütze (Brücke) wird dein gesamter Rumpfbereich gestärkt. Zur Ausführung:

  1. Auf beiden Unterarmen schulterbreit und mit den Füssen hüftbreit aufstellen. Dabei den Bauch spannen. Der Rücken darf nicht im Hohlkreuz sein!
  2. In dieser Position bleiben und die Körperspannung so 60 bis 90 Sekunden lang halten.

© becoached.ch

Übung 2

Diese Übung stärkt deine Arme, denn trainiert lassen sie den gesamten Oberkörper kräftiger wirken. Zur Ausführung:

  1. Stabiler Stand, die Kurzhanteln (10 bis 16 kg) fassen, Ellbogen am Körper, den ganzen Oberkörper aufrecht halten.
  2. Den einen Arm beugen und langsam wieder strecken. Jetzt den anderen Arm beugen und so einzeln im Wechsel arbeiten. 8 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

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Übung 3

Das Training grosser Muskeln (Beine und Gesäss) erhöht den gesamten Energiestoffwechsel und fördert somit die Fettverbrennung im Körper. Zur Ausführung:

  1. Aufstellen im Ausfallschritt, Arme lang am Körper und Rücken gerade halten. Dabei den Bauch anspannen. Wenn möglich mit Hanteln (10 bis 16 kg), es geht aber auch ohne.
  2. Nun die Beine beugen und dabei mit dem hinteren Knie bis knapp über den Boden kommen, kurz halten, langsam wieder hoch. Das vordere Knie bleibt in der Beugung hinter der Fussspitze und die hintere Ferse zeigt während der ganzen Übung nach oben. 8 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

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Übung 4

Mit Liegestützen trainierst du deinen Oberkörper, insbesondere die gesamte Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Zur Ausführung:

  1. Auf den Füssen hüftbreit und mit den Händen etwas breiter als schulterbreit aufstützen, Finger zeigen leicht diagonal nach innen, Oberkörper bleibt stabil, den Rücken gerade halten, Bauch anspannen (kein Hohlkreuz).
  2. Langsam Arme beugen, Spannung kurz halten und dann wieder zurück. 20 bis 50 Wiederholungen.

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Übung 5

Mit dieser Rückenübung kräftigst du den Gegenspieler des Bauches, den oberen Rücken und auch die Hinterarme. Zur Ausführung:

  1. Stabiler Stand, Beine parallel. Mit dem Blick zum Boden den Oberkörper in Vorlage halten. Beide Arme mit den Hanteln (10 bis 16 kg) nah am Körper halten.
  2. Dann beide Arme beugen und langsam die Ellbogen in Richtung Decke hochziehen. Dabei mit den Ellbogen nah am Körper bleiben, Handgelenke stabil halten. Rücken gerade und Schultern zurück. 8 bis 15 Wiederholungen.

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Workout-Playlist

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