Über Protein als Wundermittel beim Sport und fürs Abnehmen wird gerade sehr viel geredet. Es soll Muskeln auf- und böses Fett abbauen. Wir haben die 6 bekanntesten Mythen zu Eiweiss unter die Lupe genommen und zeigen auf, welche den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen standhalten können.
Mythos 1: Zu viel Eiweiss ist ungesund
Diverse wissenschaftliche Untersuchungen haben sich mit dem Einfluss einer erhöhten Eiweisszufuhr auf die Gesundheit des Menschen befasst und allesamt kamen sie zum gleichen Ergebnis: Bei gesunden Organen (insbesondere der Niere) und bei einer ausreichenden Trinkmenge konnten keinerlei gesundheitlichen Schädigungen bzw. Beeinträchtigungen festgestellt werden. Ernährungsexperten empfehlen, bei einer erhöhten Eiweisszufuhr (bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr auch genügend Obst und Gemüse zu konsumieren. Letztere sind wichtige Basenlieferanten, die die bei der Verstoffwechslung des Proteins entstehende Säure ausgleichen.
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Mythos 2: Muskelwachstum nur dank Eiweiss
Diese Aussage stimmt nur bedingt. Tatsächlich fördert Eiweiss das Muskelwachstum, indem es die hierfür notwendigen Bausteine zur Verfügung stellt. Ideal ist eine Eiweisszufuhr von 30 mg pro Mahlzeit. Alles, was weit darüber liegt, wirkt jedoch kontraproduktiv, indem das Eiweiss in Zucker und Fett umgewandelt wird. Gemäss vieler medizinischer Studien muss die Einnahme von Eiweiss übrigens nicht unmittelbar nach dem Training erfolgen. Viele Experten empfehlen, nach dem Training möglichst gestückelt mehrere Eiweisshäppchen einzuplanen, am besten in einem Abstand von etwa zwei Stunden.
Mythos 3: Eiweiss hilft beim Abnehmen
Dieser Mythos stimmt absolut. Denn Eiweisse sättigen hervorragend und haben einen niedrigen glykämischen Index (geringere Gefahr von Heisshungerattacken). Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen denn auch, dass eine gesunde, eiweissreiche Ernährung am Abend das beste Mittel ist, um fit und schlank zu bleiben. Denn Eiweiss wird im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht umgehend in den Fettdepots gespeichert. Wer Abnehmen möchte, setzt am besten auf eine Kombination mit Ballaststoffen, da letztere die biologische Wertigkeit des Eiweisses erhöhen. Zu den Klassiker zählen zum Beispiel Pellkartoffeln mit Quark.
Mythos 4: Eiweiss vom Ei ist am hochwertigsten
Neben dem Ei gibt es noch weitere Lebensmittel, die über eine hohe “biologische Wertigkeit” verfügen bzw. deren Protein sehr gut vom Körper verwertet werden kann. Zu den Top-Eiweisslieferanten zählen neben dem Ei auch fettarme Milchprodukte (Quark, Hüttenkäse), fettarmes Fleisch oder Fisch. Veganer setzen am besten auf rote Linsen und Mandeln.
Mythos 5: Tierisches Eiweiss ist ungesund
Diesem Mythos liegt meist die Verwechslung mit den oftmals nicht besonders gesunden, tierischen Fetten zugrunde. Dabei ist tierisches Eiweiss eigentlich für den menschlichen Körper besser geeignet als pflanzliches, da es dem Körpereiweiss ähnlicher ist und besser verwertet werden kann. Besonders zu empfehlen ist tierisches Eiweiss von Fischen (z.B. Thunfisch, Lachs), deren Fette sehr gesund sind. Damit der Körper alle lebenswichtigen Stoffe erhält, gilt es jedoch, tierische und pflanzliche Eiweisse zu kombinieren. Denn eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für den Körper – auch beim Muskelaufbau und einer Gewichtsreduktion.
Mythos 6: Proteinpulver ist besser als Protein aus Lebensmitteln
Proteinpulver erleben gerade einen Riesenboom. Dabei sind sie nicht besser als natürliche, eiweissreiche Lebensmittel. Sie können jedoch bei einem erhöhten Eiweissbedarf durchaus die Ernährung ergänzen, da sie hochwertiges Eiweiss liefern und leicht verdaulich sind. Dabei sollte aber nie vergessen werden, dass die Eiweisspulver künstlich hergestellt werden und lediglich Nahrungsergänzungsmittel sind – mit Betonung auf “Ergänzung”.
Gesunde Proteinshakes kannst du übrigens ganz leicht selbst zubereiten. Hier geht’s zu den Rezepten.
