7-Tage-Plan für die Frau

In den vergangenen Wochen ungesund gegessen und/oder einige Pfunde zugelegt? Dann gönn deinem Körper ein paar Entlastungs- bzw. Entschlackungstage. Sie unterstützen deinen Stoffwechsel und du wirst dich wieder voller Energie fühlen. Unsere Ernährungs- und Fitnessexpertin Sonja Fierz hat speziell für die Frau einen Plan ausgearbeitet. Und keine Angst, du brauchst dabei nicht zu hungern!
Allgemeines
  • Genug Wasser und/oder Tee trinken, ca. 2 Liter täglich.
  • Snacks nur naschen, wenn wirklich nötig und Hungergefühle da sind, sonst zwischen den Hauptmahlzeiten nur trinken.
  • Alle Mahlzeiten dürfen nach eigenem Geschmack mit Kräutern und Gewürzen verfeinert werden, Salz jedoch sparsam verwenden.
  • Regelmässig bewegen, mind. 3 x pro Woche am besten an der frischen Luft sowie 2–3 x pro Woche Kraftübungen (z.B. mit unserem figurenspezifischen Workout oder dem effektiven Zirkeltraining für zu Hause).
  • Bei Heisshunger auf Süsses erst einmal Wasser, Tee oder einen Kaffee trinken. Wenn das nicht reicht 100 g Magerquark, ein Naturjoghurt oder eine Frucht essen. Wenn auch das nichts nützt, eine Schokoreiswaffel, etwas Bitterschokolade oder 2 dl Milch mit etwas Schokopulver geniessen. Auch Protein-Shakes eignen sich bestens, auch abends.
  • Natürlich dürfen bei diesem Plan sehr beliebte Mahlzeiten auch mehrmals pro Woche gegessen werden. Es darf auch jeden Morgen dasselbe sein. Dies sind lediglich verschiedene Vorschläge.
  • Auch nach dieser Woche ca. 3–5 x pro Woche die Kohlenhydrate abends meiden.
  • Für eine optimale Langzeitwirkung möglichst oft auf panierte, frittierte und überbackene Gerichte verzichten. Genauso gilt es, vorsichtig im Umgang mit Zucker und Weissmehl zu sein. Regelmässig zuckerfreie Tage einschalten.
  • Langsam und bewusst essen und so richtig geniessen. Nicht ganz satt essen.

 

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Tag 1

Frühstück:

  • 250 g Magerquark
  • 250 g Himbeeren (bzw. Saisonfrucht nach Wahl)

Snack:

  • 200 g Gurke

Mittagessen:

  • 100 g gekochter Reis (mit wenig Salz)
  • 100 g Poulet, mit wenig Fett angebraten
  • 200 g grünes Gemüse (z.B. Broccoli, Fenchel, Kohl etc.)

Snack:

  • 10 Mandeln

Abendessen:

  • 150 g Fisch
  • 200 g Gemüse nach Wahl

 

 

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Tag 2

Frühstück:

  • 200 g Erdbeeren (bzw. Saisonfrucht nach Wahl)
  • 1 Joghurt nature
  • 2 Reiswaffeln

Snack:

  • 100 g Erdbeeren (bzw. Saisonfrucht nach Wahl)

Mittagessen:

  • 150 g Fisch
  • 200 g grünes Gemüse
  • 1 grosse Kartoffel

Snack:

  • 100 g Hüttenkäse

Abendessen:

  • 200 g Zucchetti
  • 100 g Pouletbrust mit Kräutern

 

 

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Tag 3

Frühstück:

  • Cappuccino
  • 1 Vollkornbrötchen

Snack:

  • 1 Apfel

Mittagessen:

  • 50 g gekochter Reis
  • 200 g Gemüse
  • 150 g Thunfisch (frisch oder aus der Dose)

Snack:

  • 1 Joghurt nature

Abendessen:

  • 4 dl Gemüsesuppe, kalt oder warm (300 g geschnittenes Gemüse in fettarmer Gemüsebouillon weich kochen und nach Belieben pürieren)

 

 

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Tag 4

Frühstück:

  • 1 Joghurt nature
  • 1 Banane

Snack:

  • 2 Karotten

Mittagessen:

  • 150 g Poulet
  • 300 g Broccoli
  • 4 EL Tomatensauce

Snack:

  • 100 g Hüttenkäse

Abendessen:

  • 200 g Crevetten
  • 300 g Spargeln (frisch oder tiefgefroren)

 

Tag 5

Frühstück:

  • 2 Scheiben Käse
  • 1 Knäckebrot
  • 1 Frucht (Apfel, Orange, Grapefruit)

Snack:

  • 1 Apfel

Mittagessen:

  • 2 Kartoffeln
  • 100 g Hüttenkäse
  • 200 g Gurken

Snack:

  • 2 Karotten

Abendessen:

  • 250 g Magerquark
  • wenig Apfelmus

 

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Tag 6

Frühstück:

  • 20 g Apfelchips
  • 1 Joghurt nature

Snack:

  • 200 g Gurke

Mittagessen:

  • 150 g Lachs
  • 200 g Broccoli
  • 2 EL Hüttenkäse

Snack:

  • 1 Joghurt nature

Abendessen:

  • 4 dl Gemüsesuppe, warm oder kalt

 

 

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Tag 7

Frühstück:

  • 1 Joghurt nature mit 150 g Ananas

Snack:

  • 2 Karotten

Mittagessen:

  • 100 gekochter Reis
  • 200 g Gemüse nach Wahl

Snack:

  • 2 Karotten

Abendessen:

  • Rührei (3 Eiweiss und 1 Eigelb) mit Kräutern

 

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Schlank-Tricks
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