Fit sein, ohne sich abrackern zu müssen? Ja, das geht! Wir zeigen dir ein paar ganz einfache Dinge, die deine Fitness verbessern und die du ganz ohne Anstrengung in deinen Alltag einbauen kannst.

Viel Schlaf

Fit und schlank im Schlaf? Das ist kein Witz, sondern eine wissenschaftlich belegte Tatsache. Wer nachts regelmässig sieben bis neun Stunden schläft, geht seinen Fettzellen an den Kragen und tut sehr viel für seine Gesundheit. Denn im Schlaf erholt sich der Körper, der Geist und auch die Seele. Die Reparaturmechanismen sind voll aktiv, die Haut regeneriert sich, die Wachstumshormone bauen Muskeln und die Knochendichte auf. Im Schlaf wird vom Körper zudem das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, das die Zellen repariert und erneuert. Für diese Arbeit braucht es Energie, die hauptsächlich aus den Fettdepots gezogen wird – eine Tatsache, die sich für die Figur nutzen lässt. Denn wer nachts seinen Stoffwechsel in Ruhe seinen Job machen lässt, fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch den Lymphabfluss und damit die Straffung des Bindegewebes.

Bilder: iStockphoto

Wachmacher-Kurzprogramm

Nicht jeder mag um 6 Uhr früh den Tag mit einem Yoga-Sonnengruss beginnen. Aber zwei kleine Wachmacher-Übungen im Bett tun gut und sind überhaupt nicht anstrengend.

Übung 1: Lege dich im Bett auf den Rücken, schiebe die Hüfte auf der rechten Seite nach vorne, sodass das rechte Bein nach vorne gestreckt wird. Diese Position kurz halten. Dasselbe anschliessend auf der linken Seite. Dein Rücken wird dadurch gedehnt und die Hüfte gelockert.

Übung 2: Bleib in der Rückenlage und strecke die Beine im 90 Grad Winkel (Fussspitzen nach oben). Nun das Becken anheben und hoch die Hüfte. Anschliessend wieder absenken. Mit fünf bis zehn Wiederholungen jeden Tag stärkst du perfekt deine Bauchmuskeln.

Ingwertee

Ingwer gilt bei Wissenschaftlern als ultimativer Fitnessbooster und Fettkiller. Die vitamin- und mineralstoffreiche Knolle hilft gegen Reisekrankheiten und Übelkeit, wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend, fördert den Stoffwechsel und die Durchblutung, kräftigt das Immunsystem und beschleunigt den Verdauungsprozess sowie die Fettverbrennung. Am besten trinkst du gleich nach dem Aufstehen bis zu zwei Gläser frisch gebrühten Ingwertee. Die anregende Wirkung des Tees wird dich gleich wacher werden lassen.

Das Rezept: Ein Stück Ingwer schälen und 5 dünne Scheiben abschneiden. Diese mit einem Liter heissem Wasser überegiessen und mindestens 5 Minuten ziehen lassen (je länger der Tee zieht, desto schärfer wird der Geschmack). Nach Belieben drei Scheiben einer Bio-Zitrone und etwas Honig hinzufügen.

Kleine Mahlzeiten

Du magst nicht frühstücken? Das solltest du in Zukunft ändern. Versuche stets jeden Tag mindestens vier kleine Mahlzeiten (idealerweise Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen) zu dir zu nehmen. Denn damit hast du im Alltag nicht nur immer genügend Energie, sondern verhinderst dank eines stabilen Blutzuckerspiegels auch ungesunde Heisshungerattacken.

Fitness aus dem Mixer

Erfolgreiche Sport- und Hollywoodstars wie Novak Djokovic, Jennifer Aniston, Colin Farrell und Salma Hayek schwören auf Smoothies zum Frühstück. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass selbstgemachte Gemüse- und Frucht-Säfte tatsächlich fit und je nach Zusammensetzung auch schlank machen. Smoothies sollten übrigens unbedingt selber gemixt werden. Die gekauften Mixturen haben in diversen Tests nicht sehr gut abgeschnitten (zu viele Konservierungsstoffe, weit weniger vitalstoffreich etc.). Hier geht’s zu den Rezepten für die Power- und Fitness-Smoothies der Promis.

Getarntes Blitz-Workout

Verwandle deinen Arbeitsplatz ganz unauffällig in einen Fitnessraum. Denn es gibt zahlreiche raffinierte Wege, um seinen Körper während der Arbeit kurz zu trainieren, ohne dass der Chef bzw. die Arbeitskollegen etwas davon mitkriegen. Hier drei Beispiele, die deinen Stoffwechsel in Schwung und deinen Body in Form bringen:

  • Du stehst in der Schlange vor dem Kopierer oder dem Kaffeeautomaten? Stelle dich auf die Zehenspitzen und senke bzw. hebe den Körper in kurzen Abständen.
  • Beim Rumstehen (und im Sitzen) kannst du auch perfekt die Po-Muskeln in regelmässigen Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen anspannen.
  • Eine sehr effektive Bauchübung für Schreibtischtäter: Setze dich mit geradem Rücken auf den Stuhl. Ziehe in einem unbeobachteten Moment deine Knie nach oben, bis sie über der Stuhlkante schweben. So still halten, bis deine Bauchmuskeln nicht mehr können. Kurz ausruhen und wiederholen.
  • Die Schultermuskeln, den Bizeps und Trizeps kannst du mit folgender Übung trainieren: Verschränke die Hände, strecke die Arme nach vorne und ziehe die Arme so stark du kannst auseinander, ohne dabei die Finger zu lösen. Kurz ausruhen und bis zu 10 bis 15 Mal wiederholen.
  • Falls du an Nackenverspannungen leidest, kannst du bei ausgestreckten Armen (in Kreisform) das Kinn auf die Brust legen. Nun die Schultern und Arme nach vorne ziehen und ca. 30 Sekunden halten. Du wirst die Entspannung umgehend spüren.
  • Last but not least: Nutze wann immer möglich die Treppen statt den Lift.

Schoko-Nascherei

Gute Nachrichten für alle Naschkatzen: Ein bis zwei Stückchen dunkle Schokolade nach dem Mittagessen sind sehr gut für die Gesundheit. Die kakaoreiche Schokolade ist gut fürs Herz und Gemüt, stillt unsere Gelüste nach Süssem und bewahrt uns so vor Heisshungerattacken am Nachmittag.

Nachmittagstee

Am Nachmittag solltest du es wie viele Engländer handhaben und einen leckeren Grüntee trinken. Die darin enthaltenen Flavonoide und Catechine sorgen für eine Wärmebildung in den Zellen und damit für eine höhere Kalorienverbrennung. In einer Studie senkte bereits eine grosse Tasse grüner Tee pro Tag das Körpergewicht der Probanden in 3 Monaten um durchschnittlich über 2 Kilogramm.

Low-Carb am Abend

Ein äusserst bewährtes und einfaches Mittel zur Gewichtsreduzierung ist die Low-Carb-Formel. Verzichte am Abend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel (zum Beispiel Weissbrot, Süsses, Pasta), denn diese fördern die Insulinausschüttung und stoppen die Fettverbrennung. Esse deshalb am Abend wenn möglich viel Gemüse und eiweissreiche Sattmacher, wie zum Beispiel Gemüsesuppen, Geflügel oder Fisch mit gedünstetem Gemüse oder frischem Salat, Rührei mit Schinken oder Krabben, eine Rohkostplatte mit Kräuterquark, einen griechischen Schafkäsesalat mit Gurke, Tomaten, Paprika und schwarzen Oliven oder eine Asiapfanne aus Gemüse, Tofu und Sojasauce. Vieler dieser Lebensmittel kurbeln übrigens die Fettverbrennung an und lassen die Pfunde bei regelmässigem Verzehr purzeln. Eine Übersicht zu den grössten Fatburnern findest du hier.

Plank-Position

Du sitzt gerade gemütlich vor dem Fernseher? Dann erhebe dich doch mal ganz kurz und gehe in die Plank-Position, indem du dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden legst und deinen Oberkörper auf die Unterarme stützt. Deine Füsse dürfen dabei den Boden nur mit den Zehen berühren. Nun versetzt du deinen Körper in Spannung, bringst ihn in eine Linie und hältst diese Position eine Minute lang. Diese 60 Sekunden genügen, um bei regelmässiger Durchführung deinen Bauch, Po und deine Arme zu formen bzw. zu straffen.

Alkohol in Massen

Lust auf einen Absacker am Abend? Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden, wenn es nicht zur Gewohnheit wird. Denn wie dir bekannt sein dürfte, enthält Alkohol jede Menge Kalorien und ist damit in grösseren Mengen nicht nur schädlich für die Gesundheit, sondern auch für die Figur. Falls eine lange Partynacht vor dir liegt, greif lieber zu einem Glas Wein statt zu Cocktail-Kalorienbomben.

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