Mit deiner sportlichen Figur hast du bereits beste Voraussetzungen und eine schöne Körpersilhouette. Die diplomierte Zürcher Fitness- und Personaltrainerin Sonja Fierz hat speziell für dich ein einfaches Workout-Programm zusammengestellt, das deine Proportionen noch besser zur Geltung bringt sowie die Ganzkörperstabilität und Beweglichkeit fördert. Das Schöne daran: Du kannst das Workout ohne grossen Aufwand zuhause absolvieren. Zur Motivationssteigerung findest du noch eine dazu passende Playlist.
Übung 1
Bei dieser seitlichen Bauchübung wird der gesamte Rumpf gekräftigt. Dies verbessert die Ganzkörperstabilität und fördert durch die Drehung die Beweglichkeit. Zur Ausführung:
- Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Dabei den Bauch anspannen, Hände locker am Kopf halten und den Blick diagonal zur Decke richten.
- Langsam den Oberkörper und das eine Bein heben und mit dem Ellbogen zum diagonalen Knie ziehen. Dann wieder zurück und dasselbe zur anderen Seite. 20 Wiederholungen pro Seite.
Übung 1
Bei dieser seitlichen Bauchübung wird der gesamte Rumpf gekräftigt. Dies verbessert die Ganzkörperstabilität und fördert durch die Drehung die Beweglichkeit. Zur Ausführung:
- Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Dabei den Bauch anspannen, Hände locker am Kopf halten und den Blick diagonal zur Decke richten.
- Langsam den Oberkörper und das eine Bein heben und mit dem Ellbogen zum diagonalen Knie ziehen. Dann wieder zurück und dasselbe zur anderen Seite. 20 Wiederholungen pro Seite.
Übung 2
Die Liegestütze trainiert den gesamten Oberkörper optimal. Du kannst diese Übung überall machen und hast viele Variationsmöglichkeiten. Zur Ausführung:
- Auf den Füssen hüftbreit und mit den Händen etwas breiter als schulterbreit aufstützen, Finger zeigen leicht diagonal nach innen, der Oberkörper bleibt stabil, der Rücken gerade. Den Bauch anspannen (kein Hohlkreuz).
- Langsam Arme beugen, Spannung kurz halten und dann wieder zurück. 20 bis 50 Wiederholungen.
Übung 2
Die Liegestütze trainiert den gesamten Oberkörper optimal. Du kannst diese Übung überall machen und hast viele Variationsmöglichkeiten. Zur Ausführung:
- Auf den Füssen hüftbreit und mit den Händen etwas breiter als schulterbreit aufstützen, Finger zeigen leicht diagonal nach innen, der Oberkörper bleibt stabil, der Rücken gerade. Den Bauch anspannen (kein Hohlkreuz).
- Langsam Arme beugen, Spannung kurz halten und dann wieder zurück. 20 bis 50 Wiederholungen.
Übung 3
Diese Übung kräftigt die Bein- und Gesässmuskulatur, damit auch dein Unterkörper im Verhältnis zum Oberkörper eine sportliche Form hat. Zur Ausführung:
- Breiter Stand, Arme am Körper. Dann in die Hocke gehen und dabei richtig nach hinten absitzen (wie auf einem Stuhl).
- Wenn das Gesäss auf Kniehöhe ist, die Spannung kurz halten, dann langsam wieder hochkommen. 20 Wiederholungen. Die Hanteln (10 bis 16 kg) verstärken die Wirkung der Übung, sie kann aber auch ohne absolviert werden (dafür einfach mehr Wiederholungen machen).
Übung 3
Diese Übung kräftigt die Bein- und Gesässmuskulatur, damit auch dein Unterkörper im Verhältnis zum Oberkörper eine sportliche Form hat. Zur Ausführung:
- Breiter Stand, Arme am Körper. Dann in die Hocke gehen und dabei richtig nach hinten absitzen (wie auf einem Stuhl).
- Wenn das Gesäss auf Kniehöhe ist, die Spannung kurz halten, dann langsam wieder hochkommen. 20 Wiederholungen. Die Hanteln (10 bis 16 kg) verstärken die Wirkung der Übung, sie kann aber auch ohne absolviert werden (dafür einfach mehr Wiederholungen machen).
Workout Music
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