Schwimmen und Joggen sind die perfekten Ausgleichssportarten für dich, weil sie alle Körperpartien beanspruchen und den Oberkörper schön definieren. Das Bodytuning kannst du mit speziellen Kräftigungsübungen sehr effektiv unterstützen. Die diplomierte Zürcher Fitness-und Personaltrainerin Sonja Fierz hat dazu ein spezielles Workout-Programm zusammengestellt, das du ohne grossen Aufwand zuhause absolvieren kannst. Damit dir das Training leichter fällt, haben wir zur Motivationssteigerung noch eine Playlist zusammengestellt.
Übung 1
Diese Übung stärkt deine Arme, denn trainiert lassen sie den gesamten Oberkörper kräftiger wirken. Zur Ausführung:
- Stabiler Stand, die Kurzhanteln (10 bis 16 kg) fassen, Ellbogen am Körper, den ganzen Oberkörper aufrecht halten.
- Den einen Arm beugen und langsam wieder strecken. Jetzt den anderen Arm beugen und so einzeln im Wechsel arbeiten. 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
Übung 1
Diese Übung stärkt deine Arme, denn trainiert lassen sie den gesamten Oberkörper kräftiger wirken. Zur Ausführung:
- Stabiler Stand, die Kurzhanteln (10 bis 16 kg) fassen, Ellbogen am Körper, den ganzen Oberkörper aufrecht halten.
- Den einen Arm beugen und langsam wieder strecken. Jetzt den anderen Arm beugen und so einzeln im Wechsel arbeiten. 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
Übung 2
Mit Liegestützen trainierst du deinen Oberkörper, insbesondere die gesamte Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Zur Ausführung:
- Auf den Füssen hüftbreit und mit den Händen etwas breiter als schulterbreit aufstützen, Finger zeigen leicht diagonal nach innen, Oberkörper bleibt stabil, den Rücken gerade halten, Bauch anspannen (kein Hohlkreuz).
- Langsam Arme beugen, Spannung kurz halten und dann wieder zurück. 20 bis 50 Wiederholungen.
Übung 2
Mit Liegestützen trainierst du deinen Oberkörper, insbesondere die gesamte Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Zur Ausführung:
- Auf den Füssen hüftbreit und mit den Händen etwas breiter als schulterbreit aufstützen, Finger zeigen leicht diagonal nach innen, Oberkörper bleibt stabil, den Rücken gerade halten, Bauch anspannen (kein Hohlkreuz).
- Langsam Arme beugen, Spannung kurz halten und dann wieder zurück. 20 bis 50 Wiederholungen.
Übung 3
Damit deine Beine und dein Gesäss etwas mehr Volumen bekommen, kannst du den Ausfallschritt machen. So trainierst du alle grossen Muskelgruppen und bringst etwas mehr Form in deinen Körper. Zur Ausführung:
- Aufstellen im Ausfallschritt, Arme lang am Körper und den Rücken gerade halten, Bauch anspannen.
- Nun Beine beugen und dabei mit dem hinteren Knie bis knapp über den Boden kommen, kurz halten, langsam wieder hoch. Das vordere Knie bleibt in der Beugung hinter der Fussspitze. Die hintere Ferse bleibt während der ganzen Übung oben. 20 Wiederholungen pro Seite.
Übung 3
Damit deine Beine und dein Gesäss etwas mehr Volumen bekommen, kannst du den Ausfallschritt machen. So trainierst du alle grossen Muskelgruppen und bringst etwas mehr Form in deinen Körper. Zur Ausführung:
- Aufstellen im Ausfallschritt, Arme lang am Körper und den Rücken gerade halten, Bauch anspannen.
- Nun Beine beugen und dabei mit dem hinteren Knie bis knapp über den Boden kommen, kurz halten, langsam wieder hoch. Das vordere Knie bleibt in der Beugung hinter der Fussspitze. Die hintere Ferse bleibt während der ganzen Übung oben. 20 Wiederholungen pro Seite.
Workout Music
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