Cool down

Eine optimale Regeneration kann mit einem langsamen Auslaufen (höchstens 20 Minuten lang!) eingeleitet werden. Denn dadurch wird nicht nur die Muskulatur gelockert, sondern auch der Laktatabbau unterstützt. Das Tempo sollte moderat sein und der Puls lediglich bei ca. 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Auslaufen hilft auch mental, indem du den Kopf frei kriegst.

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Kalte Dusche

Erinnerst du dich an die Bilder der letztjährigen Fussball-WM, als die Schweizer Spieler von den medizinischen Betreuern zu Eisbädern verdonnert wurden? Was nach Stress pur für den Körper klingt, hilft diesem tatsächlich schneller wieder, zu Kräften zu kommen und die Leistung zu steigern. Dies hat erst kürzlich wieder eine Studie in Australien bewiesen.

Die Wissenschaftler untersuchten während mehreren Monaten bei Radsportlern die Wirkung von verschiedenen Entspannungsmethoden nach Trainings- und Wettkampfeinheiten. Die Probanden, die im 15°C kalten Wasser badeten oder Wechselduschen mit kaltem und warmem Wasser nahmen (am Ende immer kalt duschen!), zeigten starke Leistungsverbesserungen im Training und im Wettkampf. Die Radfahrer, die sich nach der sportlichen Anstrengung im 38°C warmen Bad entspannten oder eine normale Ruhepause ohne Bad bevorzugten, verzeichneten indes allesamt Leistungseinbussen. 

Nahrungszufuhr

Auch wenn du direkt nach dem Sport keinen Durst oder Hunger verspürst, solltest du deinem Körper umgehend Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuführen (z.B. mit unseren leckeren, selbstgemachten Regenerationsdrinks). Dadurch verhinderst du die Neubildung von Glukose in der Zelle, die für einen weiteren Abbau von Immunkörpern und Eiweiss sorgen würde. Von Alkohol solltest du nach dem Sport die Finger lassen, denn wenn der Körper vollauf mit der Alkoholverarbeitung beschäftigt ist, geraten die Reparaturarbeiten ins Hintertreffen. 

Um deinen Protein- und Kohlenhydratspeicher komplett aufzufüllen, empfiehlt es sich, eine bis drei Stunden nach dem Sport eine fettarme, vollwertige Mahlzeit einzunehmen (z.B. Pasta mit Olivenöl und Fisch). Nach einem bis zu einstündigen Krafttraining ist eine eiweisshaltige Kost (Käse, Magerquark, fettarmes Fleisch, Fisch etc.) perfekt für den Aufbau und die Reparatur der Muskelfasern. Falls du später am Abend trainierst und keine Zeit mehr für ein Abendessen hast, kannst du mit etwas Quark oder Joghurt mit 2 bis 3 EL Weizenkeimen die Regeneration fördern. 

Massage

Eine professionelle Massage löst Verspannungen und macht müde Beine und Arme wieder munter. Wer keine fremde Hilfe hat, kann sich auch mit einem Tennisball die Füsse (hin- und herrollen auf dem Ball) massieren. Selbstmassage ist auch im Brust- und Schulterbereich (mit Zeige- und Mittelfinger) sowie grossflächig beim Oberschenkel (am besten mit Massageöl und der ganzen Handfläche) möglich. Den Erfolg spürst du, wenn die Muskeln wärmer werden und es zu kribbeln beginnt. Auf intensives Kneten solltest du indes verzichten. Die durch die sportliche Belastung traumatisierten Muskeln würden damit noch stärker geschädigt werden.

Schlafen

Jeder, der einmal unausgeschlafen zum Training angetreten ist, weiss, wie wichtig es ist, genügend zu schlafen. Bei einem Manko fühlen wir uns ausgelaugt, unkonzentriert und schlapp. Verbringe also immer ausreichend Zeit im Land der Träume, wenn du einen Trainingserfolg anstrebst. Denn während wir schlafen, werden vom Körper besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Zellerneuerung und die Fettverbrennung regeln sowie Muskeln aufbauen. Die Hormonausschüttung ist umso höher, je niedriger der Blutzuckerspiegel ist. Deshalb empfehlen viele Fitnessexperten, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate mehr zu essen (vgl. auch den Artikel “Schlaf als Fettkiller”).

Schlafmangel hat übrigens auch negative Auswirkungen auf das Immunsystem. Da intensive sportliche Belastungen ebenfalls vom Immunsystem einiges abverlangen, ist ausreichender Schlaf für alle ambitionierten Sportler-/innen unverzichtbar.

Pausieren

Gönn deinem Körper nicht nur im Schlaf eine Pause. Nach einem Ausdauertraining benötigt er mindestens 18 bis 24 Stunden zur Erholung, nach einer Muskelaufbaueinheit sind es sogar 48 Stunden. Falls du Muskelkater verspürst, solltest du deine Pause sogar verlängern. Verlass dich dabei auf dein (Muskel)gefühl. 

Fremdgang

Regeneration bedeutet nicht immer, nur faul herumzuliegen. Geh doch einfach einmal fremd, indem du andere Sportarten, wie Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten, Aquafitness oder im Winter Langlaufen, in geringer Intensität ausübst. Wichtig ist, dass dabei andere Muskelgruppen als bei deinem Hauptsport belastet werden und die Belastung gering bleibt. Dieser sportliche Seitensprung schützt nicht nur vor Monotonie, sondern hält auch den Stoffwechsel ungebrochen auf Trab.